Sömn är en grundläggande biologisk funktion som påverkar varje aspekt av vår hälsa och prestation. Oavsett om du är en van motionär eller en elitidrottare på högsta nivå är sömn en av de viktigaste faktorerna för att nå dina mål och må bra – både i kroppen och i sinnet.

Sömnens roll för alla

För alla människor, oavsett aktivitetsnivå, är sömn tid för återhämtning och reparation. Under sömnen sker viktiga processer som stärker immunförsvaret, reglerar hormoner och bearbetar minnen och känslor. Brist på sömn leder ofta till trötthet, försämrat humör och nedsatt kognitiv förmåga.

Sömn är också avgörande för att nervsystemet ska återhämta sig och balansera stressnivåer. Utan tillräckligt med sömn ökar risken för mental ohälsa, som ångest och utbrändhet.

Sömnens betydelse för motionärer

När du tränar regelbundet utsätter du kroppen för belastning och slitage som behöver återhämtas. Sömn är då det viktigaste verktyget för:

• Muskelreparation och tillväxt, då tillväxthormon frisätts under djupsömnen
• Energiåterställning för nästa träningspass
• Förbättrad motorik, koncentration och reaktionstid
• Stärkt immunförsvar, vilket minskar risken för sjukdomar som kan stoppa din träning
• Minskad skaderisk tack vare bättre koordination och smärttolerans

Otillräcklig sömn kan därför leda till sämre träningsresultat, ökad skaderisk och minskad motivation.

Sömnens betydelse för elitidrottare

För elitidrottare, som pressar kroppen till gränsen, är sömnen ännu mer avgörande. Här handlar det inte bara om återhämtning utan också om att optimera prestationen på högsta nivå.

• Sömnbrist försämrar styrka, snabbhet och uthållighet
• Hormoner som testosteron och kortisol hamnar i obalans, vilket påverkar kroppssammansättning och prestationsförmåga
• Mental fokus och beslutsfattande försämras, vilket är avgörande i tävlingssituationer
• Regenerering av nervsystemet sker under REM-sömnen, viktigt för inlärning av teknik och taktik

Prioriterad sömn kan öka prestationsnivån, minska skador och förlänga karriären.

De fyra sömnfaserna i korthet

1. N1 – Insomningsfas (lätt sömn):
   Det är övergången från vakenhet till sömn. Muskelaktivitet och ögonrörelser avtar, och hjärnvågorna blir långsammare. Denna fas varar bara några minuter och är lätt att väckas från.
2. N2 – Ytlig sömn:
   Kroppen går in i en djupare vila; hjärtfrekvens och kroppstemperatur sjunker. Hjärnan börjar producera specifika mönster som hjälper till att blockera störande intryck. Cirka 50 % av nattsömnen utgörs av denna fas.
3. N3 – Djupsömn (slow-wave sleep):
   Den mest återhämtande fasen för kroppen. Muskler repareras, tillväxthormon frisätts och immunförsvaret stärks. Det är också svårt att väcka någon i djupsömn.
4. REM-sömn (Rapid Eye Movement):
   Här är hjärnan aktiv som när du är vaken, och det är under denna fas som vi drömmer mest. REM är avgörande för minnesbildning, känslomässig bearbetning och återhämtning av nervsystemet.

Varje sömncykel varar ungefär 90 minuter, och vi passerar genom alla fyra faser flera gånger varje natt. För optimal återhämtning behövs både tillräckligt med sömntid och god sömnkvalitet för att få med alla faser.

Individuell variation och sömnbehov

Alla är olika, och sömnbehovet kan variera stort mellan individer. Under perioder med hög träningsbelastning, stress eller sjukdom kan behovet öka. Det är viktigt att lyssna på kroppens signaler och anpassa både sömn och återhämtning efter det.

Breathwork – ett verktyg för bättre sömn och återhämtning

Andning är ett kraftfullt, men ofta underskattat, verktyg för att optimera sömn och återhämtning. Genom tekniker som exempelvis 2:1-andning (där utandningen är dubbelt så lång som inandningen) kan du:

• Aktivera kroppens parasympatiska nervsystem (lugn-och-ro-systemet)
• Minska stress och sänka pulsen inför sömn
• Förbättra syresättningen och kroppens balans under vila
• Stärka fokus och återhämtningsförmåga efter träning

Breathwork fungerar som ett komplement till andra sömnoptimerande strategier och kan enkelt integreras i din kvällsrutin eller mellan träningspass.

Sömn och träningstid – timing är viktigt

När du tränar kan även tidpunkten påverka din sömnkvalitet. Hård träning sent på kvällen kan för vissa störa insomningen på grund av ökad kroppstemperatur och adrenalinnivåer. Testa att planera dina tyngre pass tidigare på dagen för bättre sömn.

Powernaps – korta vilopauser med stor effekt

Om du upplever sömnbrist kan korta powernaps på 10–20 minuter under dagen ge en effektiv återställning, öka energinivån och förbättra prestationsförmågan. Undvik längre tupplurar som kan göra dig groggy eller påverka nattsömnen.

Praktiska tips för bättre sömn

• Skapa fasta rutiner för när du går och lägger dig och vaknar
• Undvik koffein och tunga måltider sent på kvällen
• Minimera skärmtid och starkt ljus innan läggdags
• Använd avslappnande andningstekniker, som breathwork, för att varva ner
• Se till att sovrummet är svalt, mörkt och tyst

Sammanfattning

Sömn är en av de mest kraftfulla men ofta försummade faktorerna för att må bra och prestera – oavsett om du är motionär eller elitidrottare. Att prioritera sömnens mängd och kvalitet, anpassa träning och livsstil, samt använda verktyg som breathwork och powernaps, ger dig förutsättningar att återhämta dig bättre, minska skaderisk och prestera på topp.

Vill du ha hjälp att anpassa din livsstil med sömnoptimering och andningstekniker? Jag finns här för att guida dig!